Sarò calvo, non sarò molto alto, ma di sicuro per avere 45 anni mi tengo in forma.
Mi alleno da sempre, ma qualche hanno fa avevo diminuito le sedute e mangiato in modo non adeguato (troppi zuccheri semplici, poche proteine e un regime calorico instabile) e questo mi aveva portato ad una perdita di massa muscolare e ad un accumulo di adipe sul giro vita.
Pertanto ho deciso di rimettermi in forma e in poco tempo ho raggiunto buoni risultati. Questo a dimostrazione che, anche se si inizia da zero, con il giusto metodo e le giuste conoscenze, chiunque può migliorare il proprio fisico sia in termini estetici che funzionali.
Ma la genetica conta?
Certo, ma questa può solo rendere più facile o difficile il percorso, mai impossibile (tranne in caso di patologie, logicamente). La mia genetica non è nulla di che, se smetto di allenarmi e mangio in modo errato sarei il classico uomo di mezza età con la pancia e gambe e braccia secche.
Seguo una dieta libera, senza rinunce, controllando solo calorie e macronutrienti
Ebbene si, io mangio tutto quello che voglio, se mi limito è solo per non stare male, ma se ci si allena con costanza e si raggiunge un buon tono muscolare, la gran parte delle calorie andranno in muscoli e non in grasso. Mangio pane, pasta (anche la sera… anzi, lo consiglio perché concilia il sonno), dolci, pizza, bevo vino. Non mi privo di nessun alimento, ma sto attento a 3 cose:
Aumentare di peso o diminuire è sempre una questione di calorie, pertanto è importante rispettare il tetto calorico prefissato in base agli obiettivi. Questo significa non assumere più ma neanche meno calorie di quelle indicate.
Assumerne più impedirebbe la perdita di grasso, assumerne meno comporterebbe una riduzione della massa magra (muscolo) con vari effetti negativi:
- perdita di forza
- perdita di funzionalità muscolare
- abbassamento del TDEE
- maggiore predisposizione ad ingrassare
Se sto seguendo una dieta ipocalorica per perdere grasso (sotto il mio fabbisogno calorico giornaliero), allora assumo circa 2 gr di proteine per chilo di peso al giorno, che nel mio caso significa 150 grammi circa. Questo limita la perdita di massa muscolare inevitabile nei periodi ipocalorici.
Se, invece, sto seguendo una dieta normocalorica o ipercalorica per aumentare la massa muscolare (sopra il mio fabbisogno calorico giornaliero) allora abbasso le proteine ad 1 grammi /1,5 grammi per chilo di peso al giorno. In questo caso la quantità si riduce perché per aumentare la massa muscolare sono più importanti i carboidrati e le calorie generali.
per una questione di salute e di gestione delle calorie totali, limito l’assunzione di alcuni alimenti, come cibi troppo zuccherati, insaccati, fritture, alcolici. Se vuoi approfondire a questo link trovi la mia dieta dettagliata
Mi alleno con i sovraccarichi (pesi) ma non solo.
Mi alleno 4 o 5 volte a settimana, con sedute di 40 minuti circa. Cambio programma di allenamento ogni 2 mesi e alterno fasi per l’aumento di massa muscolare a periodi di definizione (dimagrimento), nei quali aumento l’apporto proteico e diminuisco un po’ i carboidrati, che invece sono alti nel periodo di crescita.
Il mio allenamento è fondamentalmente da bodybuilder con periodi in cui inserisco anche cardio, come corsa, sacco da boxe, corda ecc.
Una volta mi allenavo verso le 18, ora per non togliere tempo alla famiglia mi alleno la mattina prima di andare in ufficio.
Nei miei programmi di allenamento sto attento a 3 cose:
Il volume dell’allenamento è dato dalle serie per il carico utilizzato.
Il corpo tende ad adattarsi e migliorare, pertanto si cerca sempre di aumentare carichi e intensità dell’esercizio all’interno dello stesso programma, ma poi quel programma va cambiato in modo che il muscolo riceva stimoli e stress differenti.
Inoltre all’interno della stessa seduta cerco sempre di produrre stimoli meccanici con alti carichi e basse ripetizioni, e stimoli metabolici con bassi carichi ed alte ripetizioni (spesso a cedimento muscolare)
non solo perché sono ormai un po’ avanti con gli anni, ma in generale è sempre meglio non finire in over training. E’ importante prendersi le giuste pause, fare periodi di scarico e, possibilmente, dormire 7/8 ore a notte (cosa che in questo periodo non riesco a fare purtroppo). Lo stress produce cortisolo che non aiuta sicuramente il nostro fisico.
