La mia dieta libera senza rinunce

Per tenermi in forma utilizzo ciò che sta alla base di tutte le diete: che sia chetogenica, low carb, a zona, dissociata, digiuno intermittente ecc.. tutte ti fanno perdere peso perché ti fanno assumere MENO CALORIE DI QUELLE CHE CONSUMI

Io ormai, raggiunto il mio peso forma, utilizzo questo sistema nei periodi di definizione, per il resto dell’anno sto in normocalorica e ipercalorica

Quindi, per dimagrire, nella maggior parte dei casi non occorre una dieta specifica (tranne in caso di patologie o grave obesità in cui occorre assolutamente il supporto di un dietologo) ma con un po’ di impegno e costanza si può provare a gestire la propria alimentazione in autonomia e libertà. 

Installa sul tuo smartphone una delle tante APP che ti permettono di contare le calorie di quello che mangi (io uso Fatsecret). Pesati la mattina a digiuno e poi SCRIVI NELL’APP TUTTO QUELLO CHE MANGI PER UNA SETTIMANA; puoi evitare di segnare solo l’acqua, il sale e il caffè (se senza zucchero), tutto il resto devi inserirlo perché ogni cosa ha calorie: i condimenti come olio e aceto, lo zucchero, bevande di ogni tipo ecc… CERCA DI MANGIARE NORMALMENTE senza farti condizionare dalle calorie che stai segnando.

Molte APP hanno già tutti i tipi di alimenti in memoria, altre volte puoi utilizzare i valori nutrizionali che trovi nelle etichette degli alimenti segnando le calorie che trovi sotto “energia” in kcal.

Purtroppo questa fase richiede un po’ di impegno perché dovrai pesare ciò che mangi.

Dopo una settimana l’APP ti mostrerà le CALORIE MEDIE GIORNALIERE (oppure fai il conto del totale settimanale diviso per 7 giorni): se in questa settimana il tuo peso è rimasto lo stesso (al massimo uno scarto di 200gr) allora questo è il TUO TDEE attuale (può variare durante l’anno).

Ti riporto di seguito i video che trattano questo primo step.

Ti riporto di seguito i video che trattano questo primo step.

Da qui inizia la tua dieta o, sarebbe meglio dire, inizierai a monitorare quante calorie assumi. Come hai fatto nella settimana precedente segna tutto ciò che mangi e fai attenzione a non superare il tuo TDEE precedentemente calcolato. Anzi, nello specifico devi assumere:

• 500 calorie circa in meno se sei un uomo
• 350 calorie circa in meno se sei una donna

Per esempio, se il tuo tdee è 1500 calorie medie giornaliere, dovrai assumere 1000 calorie se sei un uomo, 1150 calorie se sei una donna.

Ricorda che stiamo parlando di CALORIE MEDIE GIORNALIERE, quindi un giorno ne puoi assumerne qualcuna in più e puoi recuperare nei giorni successivi. E’ sconsigliato però mangiare poco durante la settimana per esagerare nel weekend. Cerca di essere abbastanza costante e regolati autonomamente.  Se, per esempio, sai che la sera andrai in pizzeria, calcola in anticipo quante calorie all’incirca andrai ad assumere e per pranzo vai su alimenti molto sazianti e poveri di calorie come carni magre e insalatone.

Logicamente la dieta sarà più sostenibile se optiamo per alimenti con alto “indice di sazietà“, cioè quegli alimenti che ti fanno sentire sazio/a senza apportare troppe calorie.

Nella seguente tabella ho diviso gli alimenti per “indice di sazietà” (quanto ti saziano), apporto calorico e contenuto proteico. Punta soprattutto sugli alimenti della colonna 1, 2 e 3, ma NON RINUNCIARE A NIENTE, si tratta solo di autoregolarti.  All’inizio sarà un po’ più complicato ma poi vedrai che diventerà naturale, e con il tempo non dovrai neanche più contare le calorie. 

Da QUI puoi scaricare la tabella in formato PDF

• PER QUANTO TEMPO DEVO CONTINUARE?

Continua così per circa 4 mesi, poi dimezza di taglio calorico per un mese (se sera 500 calorie  taglia solo di  250, se era 350 stai sulle 170), poi rifai 4 mesi con il taglio intero e un mese con il taglio dimezzato e così via…

• POSSO TAGLIARE DI PIU’ LE CALORIE?

Aumentare il taglio calorico è fortemente sconsigliato, rischi di perdere troppa massa magra (muscolo) e questo ti renderà più debole e rischi poi di riprendere i chili persi con gli interessi!

L’allenamento è fondamentale, perché rende le diete meno pesanti e più sostenibili nel tempo.

Se già lo stai facendo e lo hai fatto durante la settimana di “calcolo” del proprio TDEE allora ok, altrimenti se inizi ad allenarti insieme alla dieta allora devi considerarlo nei tuoi calcoli

Purtroppo quando si dimagrisce si perde grasso ma si perde anche un po’ di muscolo (massa magra) e questo non è una cosa buona perché se ne perdiamo troppo rischiamo di perdere forza, funzionalità ma soprattutto rischiamo di riprendere i chili persi con gli interessi. Con “poco muscolo” il corpo automaticamente partizionerà eventuali eccessi calorici più sulla massa grassa che su quella magra. Inoltre se perdi muscolo si abbassa il fabbisogno calorico giornaliero e le diete possono diventare insostenibili.

COSA DEVO FARE ALLORA PER NON PERDERE MASSA MAGRA?

1. non esagerare con il taglio calorico: se stai perdendo più dell’1% del tuo peso a settimana hai tagliato troppo.
2. allenati con i sovraccarichi (pesi): solo l’allenamento con i pesi stimola il corpo a preservare il muscolo. Inoltre questo tipo di allenamento stimola il testosterone che, sia nell’uomo che nella donna, aiuta il mantenimento della massa magra e limita l’accumulo di grasso
3. assumi abbastanza proteine: nel periodo di taglio calorico completo una donna dovrebbe assumere circa 1,5/2 gr di proteine per kg di peso, un uomo 2/2,5 gr. per kg di peso. Se il corpo non ha abbastanza proteine disponibile andrà a “scomporre” il muscolo per ricavarle. In questo caso puoi aiutarti con degli integratori di proteine in polvere (ci sono del latte, delle uova, del riso , del pisello, della soia ecc..)

Allenati almeno 3 volte a settimana con un programma adeguato alle tue condizioni fisiche, che comprenda sia allenamenti cardio (corsa, cyclette, ellittica ecc…) che allenamenti con i sovraccarichi (pesi). Questi ultimi sono i più importanti perché non solo stimolano il tuo metabolismo ma aiutano il mantenimento della massa magra durante la perdita di massa grassa. Gli allenamenti con i pesi stimolano anche la produzione di testosterone, che sia negli uomini che nelle donne, limita l’accumulo di grasso.

Controlla di non diventare pigro/a:

Spesso quando siamo a dieta tendiamo a muoverci di meno, a volte senza accorgerci, per questo puoi aiutarti con un conta passi. Usalo prima di iniziare la dieta e verifica di non “battere la fiacca” durante .

CONTROLLO DEL PESO

Pesati il giorno che inizia la dieta, di mattina a digiuno e pesati poi tutte le settimane quello stesso giorno a quello stesso orario.

Ti sconsiglio di iniziare di Lunedì, a volte nel weekend si assume qualche carboidrato in più (pasta, dolci, alcol ecc…) e questo comporta un accumulo maggiore di liquidi (non di grasso) e quindi apparentemente sembra che tu abbia perso meno peso.

QUANTO PESO DEVO PERDERE?

L’ottimale è perdere dallo 0,8% all’1% del proprio peso corporeo a settimana. Per esempio se sei 80 kg dovresti perdere circa 700/800 gr a settimana.

ALTERNARE PER NON STALLARE

Non puoi stare a vita in ipocalorica (sotto il tuo fabbisogno calorico giornaliero), continua così per circa 4 mesi poi fai un mese di recupero, dimezzando il taglio calorico: se hai tagliato 500 calorie per questo mese ne taglierai solo 250 per esempio.

In questo mese logicamente la perdita di peso sarà inferiore o nulla, ma è importante per proseguire nei mesi successivi nel modo corretto. Dopo questo mese ricominci con i 4 in ipocalorica, poi un altro mese con taglio dimezzato e così via.

Con il tempo, raggiunto l’obiettivo, riuscirai a tornare in normocalorica (cioè le calorie richieste dal TDEE) e autogestirti, capendo se e quando abbassare o alzare le calorie.

E SE STALLO E NON CALO PIU’ DI PESO:

possono esserci momenti di stallo che impediscono la perdita di peso anche se le calorie sono quelle giuste. Le cause possono essere:

• ti muovi meno ma non ti accorgi: muovendoti di meno rispetto a prima il tuo TDEE si potrebbe essere abbassato. Controlla sempre con il contapassi
• hai dimenticato di fare il mese con taglio calorico inferiore e il tuo corpo si potrebbe essere abituato. Ricordalo.
• d’estate il TDEE è inferiore, il corpo richiede meno calorie. Prova ad abbassare le calorie di circa 100 al giorno per una settimana e vedi
• è rimasta poca massa grassa: il grasso sulla pancetta e i fianchi è quello più ostinato, dobbiamo avere pazienza ed insistere. Magari possiamo modificare l’allenamento.

EVOLVERE

Allenati con costanza ma ogni 2 mesi circa cambia tipo di allenamento, aumenta il volume e l’intensità in modo da bruciare più calorie e stressare maggiormente il muscolo. Fai mesocicli più incentrati sul cardio altri più sulla massa muscolare.

• E’ importante parlare con il proprio medico prima di iniziare e poi effettuare controlli anche durante il percorso.
• E’ consigliato assumere antiossidanti (come la vitamina C) perché l’assunzione di molte proteine crea più processi ossidativi. Però vanno assunti lontani dagli allenamenti perché potrebbero compromettere l’efficacia dell’esercizio.

Bibliografia:

A. Biasci, Project Nutrition, : Project inVictus, Brescia, 2015

P. De Pascalis, Personal Trainer, Calzetti Mariucci, 2011 P.

De Pascalis, A scuola di fitness, Calzetti Mariucci, 2020