ATTREZZATURA NECESSARIA
Manubri
Tappetino (Opzionale)
OBIETTIVI
Aumento tono e volume muscolare
Miglioramento funzionalità muscolare e articolare
STRUTTURAZIONE DEL PROGRAMMA
Tipologia allenamento: esercizio con sovraccarichi
Gruppi muscolari coinvolti: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali
Frequenza consigliata: 2 sedute settimanali
Durata della seduta: 20 minuti circa
Durata del programma: 3/4 mesi
Difficoltà: principiante
Alimentazione consigliata: si consiglia di assumere almeno 1 gr di proteine per kg di peso corporeo
Programma di allenamento per l’aumento del volume e del tono dei glutei per principianti con il solo utilizzo di manubri (peso consigliato 4/6 kg). Il programma è composto da 2 sedute settimanali (Giorno A e Giorno B).
PRIMO PERIODO (da 4 a 8 settimane) - GIORNO A
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
60/90 secondi di recupero
- SQUAT con manubri 3 serie da 8/12 ripetizioni
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- HIPTHRUST con manubri 3 serie da 10/15 ripetizioni
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
PRIMO PERIODO (da 4 a 8 settimane) - GIORNO B
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
60/90 secondi di recupero
- AFFONDI a corpo libero 10 x gamba
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- AFFONDI con manubri 3 serie da 8/12 ripetizioni
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- STACCHI A GAMBE TESE con manubri 3 serie da 10/15 ripetizioni
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
SE PUOI AUMENTARE I PESI CHE UTILIZZI SCEGLI QUESTA OPZIONE (1 consigliata)
SECONDO PERIODO (8 settimane) - GIORNO A
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
60/90 secondi di recupero
- SQUAT con manubri 4 serie da 8 ripetizioni (massimo carico)
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- HIPTHRUST con manubri 4 serie da 10 ripetizioni (massimo carico)
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
SECONDO PERIODO (8 settimane) - GIORNO B
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
60/90 secondi di recupero
- AFFONDI a corpo libero 10 x gamba
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- AFFONDI con manubri 4 serie da 8 ripetizioni (massimo carico)
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
- STACCHI A GAMBE TESE con manubri 4 serie da 10 ripetizioni (massimo carico)
60/90 secondi di recupero tra ogni serie
SE NON PUOI AUMENTARE I PESI CHE UTILIZZI SCEGLI QUESTA OPZIONE (2)
SECONDO PERIODO (8 settimane) - GIORNO A
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
40 secondi di recupero
- SQUAT con manubri 4 serie di ripetizioni a cedimento (massime ripetizioni)
40 secondi di recupero tra ogni serie
- HIPTHRUST con manubri 4 serie di ripetizioni a cedimento (massime ripetizioni)
40 secondi di recupero tra ogni serie
SECONDO PERIODO (8 settimane) - GIORNO B
- SQUAT a corpo libero per riscaldamento: 1×30 (una serie da 30 ripetizioni)
40 secondi di recupero
- AFFONDI a corpo libero 10 x gamba
40 secondi di recupero tra ogni serie
- AFFONDI con manubri 4 serie di ripetizioni a cedimento (massime ripetizioni)
40 secondi di recupero tra ogni serie
- STACCHI A GAMBE TESE con manubri 4 serie di ripetizioni a cedimento (massime ripetizioni)
40 secondi di recupero tra ogni serie
